Ονειρεύεσαι μεγάλους και καλοσχηματισμένους δικέφαλους; Διάβασε παρακάτω για να ανακαλύψεις 5 εγγυημένα κόλπα και τεχνικές για τους απόλυτους δικέφαλους. Φυσικά η μέρα των χεριών είναι το ‘κερασάκι’ στην ‘τούρτα’ των προπονήσεων και τα παρακάτω κόλπα θα σου ανοίξουν το δρόμο για μεγαλύτερους, συμμετρικά ανεπτυγμένους, και γραμμωμένους δικέφαλους.
- Η Λαβή Μετράει
Όπως και οι γάμπες, οι δικέφαλοι είναι μια μυική ομάδα που ανακάμπτει γρήγορα και γι’αυτο μπορείς να την ενσωματώσεις σε πάνω από μια προπονήσεις τη βδομάδα. Ιδανικά, μπορείς να προπονείς τους δικεφάλους μαζί με την πλάτη καθώς και την ημέρα των ώμων και των τρικεφάλων.
Μιας κι οι δικέφαλοι αποτελούνται από 4 ξεχωριστά τμήματα, οι προπονήσεις σου θα πρέπει να στοχεύουν ξεχωριστά σε κάθε ένα από αυτά.
- Δικέφαλος βραχιόνιος μυς/ βραχεία κεφαλή : Ανοιχτή λαβή
- Δικέφαλος βαρχιόνιος μυς/ μακριά κεφαλή : Κλειστή λαβή
- Βραχυακός μυς: Ουδέτερη λαβή (παλάμες προς τα πάνω)
- Βραχιονοκερκυδικός μυς: pronated grip (παλάμες προς τα κάτω)
- Χτύπα τον Βραχιακό Μυ
Γενικά, όταν σκεφτόμαστε τους δικέφαλους, μιλάμε για την ‘κορυφή’ τους. Όσο πιο φουσκωμένη, τόσο το καλύτερο. Αυτό οφείλεται κυρίως στα γονίδια μας αλλά και στην ανάπτυξη της μακριάς κεφαλής του δικέφαλου βραχιόνιου.
Για να του δώσεις λίγο ακόμα όγκο, πρέπει να ‘φουσκώσεις’ τον βραχιακό μυ που βρίσκεται από κάτω. Ο καλύτερος τρόπος για να ενεργοποιήσεις αυτόν τον μυ είναι να οι κάμψεις δικεφάλων με τις παλάμες να κοιτάζουν η μια την άλλη. Μια εξαιρετική άσκηση αποτελεί το cross-body hammer curl αλλά και το cable hummer curl.
- Εναλλαγές
Το να αλλάζεις τη θέση των αγκώνων σου επηρεάζει το ποιά περιοχή των δικέφαλων ενεργοποιήτε. Κανονικά οι αγκώνες σου είναι κολλημένοι στα πλευρά σου κατά την εκτέλεση κάμψεων δικεφάλων, αλλά θα μπορούσες να τους τοποθετείς μπροστά ή πίσω για να εστιάσεις στην μακρά και στη βραχεία κεφαλή των βραχιώνιων σου αντίστοιχα.
- Πάρε τα Μηχανήματα με Καλό Μάτι
Σίγουρα τα δικέφαλα χτίζονται με τον παλιό και αγαπημένο τρόπο, χρησιμοποιώντας μπάρες και αλτήρες. Όμως τα μηχανήματα δεν υστερούν απέναντι τους. Αντιθέτως, τα μηχανήματα έχουν κάνει τεράστια πρόοδο ως προς την βελτίωση της τεχνικής και την ενεργοποίηση όλων των ομάδων του δικέφαλου μυ. Μην διστάζεις, λοιπόν, να ενσωματώσεις ασκήσεις με μηχανήματα στην καθιερωμένη ρουτίνα σου για δικέφαλους.
- Συνδυασμός που Σκοτώνει
Δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο για να ‘φουσκώσεις’ τους δικέφαλος σου από το να τους γυμνάζεις σε συνδυασμό με τους τρικέφαλους. Η εναλλαγή αυτή μεταξύ δικέφαλων και τρικέφαλων προκαλεί αυξημένη ροή αίματος προς το πάνω μέρος του σώματος και προκαλεί με αυτόν τον τρόπο μεγαλύτερο ‘πρήξιμο’.