Έχει παρατηρηθεί ότι η συντριπτική πλειοψηφία των αθλουμένων δεν κάνουν διατάσεις μετά την προπόνηση τους. Οι διατάσεις και γενικά το stretching είναι πάρα πολύ σημαντικός παράγοντας που συμβάλει στην αποκατάσταση, βοηθά στο να χαλαρώνουν οι μύες, βελτιώνετε η αναπνοή και απελευθερώνεται η συσσωρευμένη ένταση της ημέρας. Λάβετε υπ’ όψιν σας ότι ένα υγιές σώμα σε καλή φυσική κατάσταση προϋποθέτει την καλή λειτουργία και συνεργασία των σκελετικών μυών και αυτό μπορεί να επιτευχθεί μέσω των διατάσεων αφού αυτές θα σε οδηγήσουν σε ευλυγισία και ευκαμψία των αρθρώσεων, καλύτερη μυική οξυγόνωση, καθυστέρηση της κόπωσης. Ένας άλλος πολύ σημαντικός λόγος να κάνεις διατάσεις αφού έχεις γυμνάσει την μεγαλύτερη μυική ομάδα του σώματός σου, δηλαδή τα πόδια σου, είναι επειδή οι διατάσεις διώχνουν το γαλακτικό οξύ και βελτιώνουν την κινητικότητα σου.
Πάμε να δούμε τις 5 πιο must διατάσεις μετά την προπόνηση ποδιών:
- Διατάσεις τετρακεφάλου (μηρού)
Για τη διάταση μου τετρακεφάλου ξεκινάς από όρθια θέση με κλειστά πόδια. Είναι πολύ σημαντικό η σπονδυλική σου στήλη να είναι ευθυγραμμισμένη και η κοιλιά προς τα μέσα, οι ώμοι να είναι χαλαροί και να μην σηκώνονται ενώ κάνεις τη διάταση.
Ανασήκωσε το αριστερό πόδι ισορροπώντας στο δεξί σου πόδι που είναι ελαφρώς λυγισμένο. Λυγίζοντας το αριστερό ακούμπα τη φτέρνα σου στον αριστερό γλουτιαίο. Για καλύτερη ισορροπία μπορείς να εκτείνεις το δεξί σου χέρι.
Κράτα τη διάταση το λιγότερο 10 δευτερόλεπτα και επανέλαβε εν’ αλλά’ 3 φορές για το κάθε πόδι. Αν νιώσεις ένα ελαφρύ ‘τράβηγμα’ είσαι σε καλό δρόμο με τη διάταση σου.
2. Διάταση γαστροκνημίου (γάμπας)
Σε καθιστή θέση χαμήλωσε τον κορμό σου φέρνοντάς τον όσο πιο κοντά μπορείς στα πόδια σου και τοποθέτησε τα χέρια σου στις μύτες των ποδιών σου τραβώντας ελεγχόμενα προς τα πίσω. Κράτα τη διάταση το λιγότερο 10 δευτερόλεπτα. Θα νιώσεις τράβηγμα στις γάμπες σου.
3. Διάταση γλουτιαίων
Στόχος αυτής της διάτασης είναι πιάσεις με τα δυο σου χέρια το γόνατό σου (ανάλογα σε πιο πόδι κάνεις τη διάταση) τραβώντας το μηρό σου προς το στήθος σου. Φρόντισε κατά τη διάρκεια εκτέλεσης της διάτασης το άλλο πόδι να παραμένει τεντωμένο ή πολύ ελαφρώς λυγισμένο. Στη φάση αυτή θα νιώσεις το ελαφρύ τράβηγμα που χρειάζεται για να γίνει η διάταση στο μηρό σου, κράτησε τη διάταση το λιγότερο 10 δευτερόλεπτα ανά πόδι.
4. Διάταση απαγωγών
Για την διάταση αυτή ξεκινάς σε καθιστή θέση με το ένα πόδι τεντωμένο μπροστά και το άλλο λυγισμένο σταυρωτά πάνω από το σταθερό πόδι. Στρίψε τον κορμό σου προς το πόδι που κάνεις τη διάταση και τοποθετώντας και το ίδιο χέρι αντίστοιχα πίσω από το γλουτό τεντωμένο για να υποστηρίζει τον κορμό σου. Στόχος είναι να πιέζεται το λυγισμένο πόδι στο οποίο πραγματοποιείται η διάταση με από το αντίθετο χέρι ενώ ώμος στρέφεται προς τα πίσω. Θα αισθανθείς ένα τέντωμα στο δεξιό απαγωγό όπου πρέπει να κρατήσει της διάταση για 10 δευτερόλεπτα
5. Διάταση προσαγωγών
Από καθιστή θέση εκτίνεις τα πόδια σου όσο το δυνατόν περισσότερο και με ελεγχόμενες κινήσεις κάνεις δίπλωση δεξιά ή αριστερά ή ευθεία αναλόγως με το πιο πόδι θέλεις να ξεκινήσεις τη διάταση και το πιάνεις τη μύτη του ποδιού. Προσπάθησε να χαμηλώσεις τον κορμό σου όσο πιο πολύ γίνεται ενώ σιγουρέψου ότι και τα δυο πόδια είναι τεντωμένα. Κράτη τη διάταση το λιγότερο 10 δευτερόλεπτα για κάθε πόδι.