Τι και αν το καλοκαιράκι πλησιάζει εμείς έχουμε την υποχρέωση να παραμείνουμε στα σπίτια μας και να μη συνεισφέρουμε στην εξάπλωση του ιού. Παρόλα αυτά θέλουμε να διατηρήσουμε το σώμα μας δυνατό και σε φόρμα. Ακολούθησε το παρακάτω πρόγραμμα προπόνησης και η επιστροφή σου στις προπονήσεις θα είναι σαν να μην πέρασε μια μέρα…
Μερικές Χρήσιμες πληροφορίες πριν ξεκινήσεις την προπόνηση σου:
Εκτελούμε τις παραλλαγές που γνωρίζουμε
Προσθέτουμε βάρος αν έχουμε τη δυνατότητα
Με τον όρο “Total Reps” αναφερόμαστε στον συνολικό αριθμό επαναλήψεων όπου, για την κάθε άσκηση μπορεί να επιτευχθεί με διάφορους τρόπους π.χ. 5 sets x 5 reps = 25 Total Reps ή 3 sets x 12 reps = 36 Total Reps
1η Προπόνηση:
1η Άσκηση: Chin Ups
Sets: 3-5
Reps: 5-12
Total Reps: 25-40
Διάλειμμα από 1 έως 2 λεπτά
2η Άσκηση: OVHP (Handstand Push Up, Pike Push Up, Weighted Press)
*Διαλέξε την άσκηση/παραλλαγή σύμφωνα με το επίπεδό σου
Sets: 3-5
Reps: 5-12
Total Reps: 25-40
Η εκτέλεση μπορεί να γίνει χρησιμοποιώντας το 1 ή και τα 2 χέρια
Διάλειμμα από 1 έως 2 λεπτά
3η Άσκηση: Hollow Hold
Sets: 3-5
Time: 20-40sec
Total Reps: 1-3 mins
Διάλειμμα από 1 έως 2 λεπτά
4η Άσκηση: Bodyweight Squat ή Goblet Squat
Sets: 4-5
Reps: 15-30
Total Reps: 60-100
Διάλειμμα από 1 έως 2 λεπτά
5η Άσκηση: 1 Leg Deadlift
Sets: 3
Reps: 6-10 ανά πόδι
Total Reps: 18-30 ανά πόδι
Διάλειμμα από 1 έως 2 λεπτά
6η Άσκηση: Side Hollow
Sets: 3-4
Reps: 15-30sec ανά πλευρά
Total Reps: 15-30sec ανά πλευρά
Και κάπου εδώ η 1η προπόνηση έφτασε στο τέλος της & φυσικά ακολουθεί η αγαπημένη μας πρωτεΐνη ή το μεταπροπονητικό μας γεύμα.
TIP για το μεταπροπονητικό γεύμα: Εκτός από την πρωτεΐνη που θα περιλαμβάνει το γεύμα σου μετά την προπόνηση, εξίσου σημαντικό είναι να δεσπόζει δίπλα της ο υδατάνθρακας. Προτίμησε υδατάνθρακα σύνθετης μορφής!!!
Μένουμε σπίτι, Παραμένουμε FIT!!!
Το πρόγραμμα προπόνησης διατίθεται δωρεάν για τους επισκέπτες του ιστότοπού μας σε συνεργασία με τον προπονητή Καλισθενικής Γυμναστικής Τριαντάφυλλο Αντωνιάδη.