Μέσα στην πληθώρα των επιλογών, το να γίνεις «κομμάτια» απαιτεί δουλειά 24 ώρες το 24ωρο. Χρησιμοποίησε την παρακάτω πυραμίδα για να οργανώσεις την διατροφή, την προπόνηση, και τα συμπληρώματα σου.
Επίπεδό 1: Περιόρισε την Πρόσληψη Θερμίδων
Σε γενικές γραμμές, για να μειώσεις το σωματικό λίπος θα πρέπει να προσλαμβάνεις λιγότερες θερμίδες από όσες καις. Εάν καταναλώνεις περισσότερες τότε αυξάνεις το βάρος σου. Και φυσικά αν οι θερμίδες που καις είναι ίσες με τις θερμίδες που καταναλώνεις, τότε παραμένεις στο ίδιο βάρος.
Το πρώτο σου βήμα θα πρέπει να είναι ο υπολογισμός των θερμίδων που καις μέσα στη μέρα. Μπορείς να χρησιμοποιήσει τον θερμιδομετρητή που δημιουργήσαμε για εσένα στο site μας κλικάροντας εδώ. Βάσει των υπολογισμών θα σου υποδείξουμε το ποσό των θερμίδων που πρέπει να καταναλώνεις ημερησίως για να φτάσεις τον στόχο σου στο επιθυμητό χρονικό διάστημα. Στις περισσότερες περιπτώσεις, όμως, μια μείωση της ημερήσια πρόσληψης κατά 300-700 θερμίδες μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικά αποτελέσματα. Φυσικά, όσο περισσότερο βάρος χάνεις τόσο λιγότερες θερμίδες θα χρειάζεσαι με την πάροδο του χρόνου.
Επίπεδο 2: Υπολόγισε τα Μακροθρεπτικά Συστατικά
Φυσικά το να υπολογίσεις την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων είναι μόνο η αρχή μιας και η σύσταση των γευμάτων σου είναι πολύ σημαντική για να επιτύχεις την απώλεια βάρους. Για παράδειγμα, αν θέλεις να χάσεις λίπος αλλά να αυξήσεις την μυήκη σου μάζα, θα πρέπει να αυξήσεις την πρόσληψη πρωτεΐνης σε σχέση με τα λιπαρά. Σε άλλες περιπτώσεις, αν χρειάζεσαι ενέργεια πριν την προπόνηση, θα πρέπει να αυξήσεις σε μικρό βαθμό την πρόσληψη υδατανθράκων. Στον θερμιδομετρητή μας μπορείς να υπολογίσεις και τα μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι ημερησίως για να επιτύχεις τον στόχο σου, όποιος κι αν είναι αυτός.
Επίπεδο 3: Εκμεταλλεύσου την Προπόνησή σου
Για την απώλεια βάρους και την αποφυγή απώλειας μυϊκής μάζας, πρέπει να επικεντρωθείς :
- Σε ασκήσεις πολλαπλών κλειδώσεων. Αντί να επικεντρώνεσαι σε μια μόνο μυϊκή ομάδα, συνδύασε 2 ομάδες. Έτσι κινείς με επανάληψη περισσότερους μύες και προφανώς καις περισσότερη ενέργεια.
- Στην αύξηση των βαρών και την μείωση του χρόνο ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ. Τα μικρά βάρη με πολλές επαναλήψεις φαντάζουν πολύ πιο απαιτητική άσκηση αλλά στην ουσία οι μύες αναπτύσσονται ταχύτερα και περισσότερο με την χρήση μεγαλύτερου βάρους ακόμα κι αν οι επαναλήψεις είναι λιγότερες.
- Στην αναλογία άσκησης-ξεκούρασης. Το ιδανικό είναι 1 προς 1, δηλαδή 30 δευτερόλεπτα άσκησης και 30 δευτερόλεπτα ξεκούρασης ή 1 λεπτό άσκησης κι 1 λεπτό ξεκούρασης. Έτσι το σώμα σου καίει θερμίδες ακόμα κι ανάμεσα στα σετ.
- Στην διάρκεια της προπόνησης. Αν και η απώλεια βάρους εξαρτάται από την ποσότητα των θερμίδων που καις στην προπόνηση, οι πολύ μεγάλες προπονήσεις έχουν τα αντίθετα αποτελέσματα. Αυτό συμβαίνει διότι από ένα σημείο και μετά οι μύες σταματούν να τρέφονται και να καταναλώνουν ενέργεια κι όχι μόνο δεν καις λίπος άλλα κινδυνεύεις να χάσεις και μυϊκή μάζα.
Επίπεδο 4: Συμπληρώματα για Απώλεια Βάρους και Ενέργεια
Είναι πολύ δύσκολο να μειώσεις την πρόσληψη θερμίδων και ταυτόχρονα να έχεις αρκετή ενέργεια για να πραγματοποιήσεις την προπόνησή σου. Έτσι μπορείς να προμηθευτείς προ-προπονητικά σκευάσματα που θα σε γεμίσουν ενέργεια χωρίς τις περιττές θερμίδες.
Επίσης, μπορείς να προμηθευτείς τους σωστούς λιποδιαλυτές που βοηθούν στην άμεση απώλεια βάρους χωρίς μεγάλη μείωση της πρόσληψης θερμίδων. Με λίγα λόγια, ένα σωστό βοήθημα μπορεί να κάνει τη ζωή σου εύκολη και στην μείωση των θερμίδων αλλά και στην προπόνηση. Έτσι έρχεσαι πιο κοντά στο «στέγνωμα» για το καλοκαίρι με λιγότερη προσπάθεια.